Quase toda a gente já viveu isto: deitar-se na cama e, em vez de desligar, a mente começa a repassar o dia em loop. “Porque é que disse aquilo?”, “E se tivesse feito de outra forma?”, “O que vão pensar de mim?”. Quando dás por ti, passaram-se 40 minutos e estás no mesmo lugar — só que mais cansada e mais ansiosa.
Isto é a ruminação: um processo de pensamento repetitivo, em espiral, que se foca no problema mas não encontra saída. Parece reflexão, mas não é. Refletir ajuda a aprender e a decidir; ruminar prende, desgasta e alimenta o mal-estar.
Do ponto de vista da psicologia e da neurociência, o que acontece é curioso. O cérebro tem uma rede chamada Rede em Modo Padrão (Default Mode Network) que se ativa quando não estamos focados numa tarefa externa. É uma rede importante: ajuda-nos a recordar, a planear e até a construir a nossa identidade. Mas quando a mente está fragilizada — pelo stress, ansiedade ou depressão — essa mesma rede pode ficar “presa” em conteúdos negativos. É como um rádio que só sintoniza canais de crítica e preocupação.
Além disso, quando o corpo está em alerta (coração acelerado, músculos tensos, respiração curta), envia sinais de ameaça ao cérebro. O resultado é um ciclo: pensamentos negativos alimentam o stress físico e o corpo em stress devolve combustível à mente para continuar no mesmo registo.
Como distinguir reflexão de ruminação? Normalmente, consegues perceber pela sensação que fica. A reflexão pode ser exigente, mas conduz a alguma clareza ou decisão. Já a ruminação deixa-te mais pesada, cansada e sem saída, como se estivesses sempre a andar às voltas no mesmo labirinto.
E como se quebra este ciclo? Aqui, pequenas estratégias podem fazer diferença:
- Mudar o canal da atenção. Técnicas de grounding (por exemplo, notar conscientemente o que vês, ouves e sentes à tua volta) ajudam a desligar a rede automática que alimenta a espiral.
- Respiração lenta e profunda. Exercícios como o 4-7-8 (inspirar 4, segurar 7, expirar 8) acalmam o corpo e dão um sinal de segurança ao cérebro.
- Escrever em vez de girar. Colocar no papel o que está a rodar em pensamento ajuda a clarificar o que é facto, o que é suposição e o que pode ser ação prática.
- Atividade física curta. Um passeio rápido ou uns minutos de movimento são suficientes para “resetar” o corpo e libertar a mente.
O treino regular também conta. Práticas como mindfulness ou exercícios de autocompaixão mostram-se eficazes para reduzir a ruminação, porque ensinam a notar os pensamentos sem ficar preso a eles. É como aprender a ver as nuvens passar em vez de acreditar que tens de segui-las até ao fim.
Ruminar é humano, mas não precisa de ser inevitável. Perceber que estes pensamentos em espiral têm explicação — e que há formas concretas de lhes cortar o ritmo — já é um primeiro passo para quebrar o ciclo.
🌱 Quando a mente não pára, o que tu precisas pode ser um espaço para respirar
Se sentes que estás sempre a pensar demais — e isso te afasta da calma e da clareza — não estás sozinha/o.
A tua mente está a tentar proteger-te. Mas talvez já esteja na hora de encontrares uma forma mais leve de viver contigo mesma/o.
📍 Podes agendar uma consulta comigo — e começamos a criar espaço para ti, além dos pensamentos.
📩 Ou explora o Clube Reequilibra: um espaço seguro onde aprendes, ao teu ritmo, a escutar a tua mente sem te perderes nela.
Pensar é natural. Mas viver só na cabeça… não é o teu destino.